سبک آشپزی و غذا خوردن شما باید متناسب با مواد مورد نیاز و سیستم بدن تان باشد. خوب است بدانید، غذاهای زیادی وجود دارند که بهتر است به شکل خام استفاده شوند. به گفته لی هولمز، متخصص تغذیه استرالیایی، چنانچه بعضی از مواد غذایی مانند سیر و چغندر را نپخته میل کنید، خواص بیش تری برای بدن دارند.
در این راهنما می توانید با چند ماده غذایی که خام آنها برای سلامتی مفیدتر و هم چنین غذاهایی که پخته شان مغذی تر هستند، آشنا شوید.
برخی غذاهایی که بهتر است به صورت خام مصرف شوند
چغندر
چغندر یکی از مواد غذایی است که مصرف آن به شکل خام توصیه می گردد. این گیاه حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم، منگنز، ویتامین B9 یا همان فولات و مواد مغذی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش انرژی و مبارزه با التهاب کمک می کند. طبق تحقیقات علمی پختن چغندر باعث می شود ویتامین موجود در آن تا ۲۵٪ کاهش یابد.
فولات چیست؟
فولات یکی از ویتامین های خانواده B است و برای ساختن گلبولهای قرمز و سفید در مغز استخوان، تبدیلکربوهیدراتها به انرژی و تولید DNA و RNA مورد نیاز است. مصرف کافی این ویتامین در دوره هایی از رشد مانند بارداری، شیرخواری و بزرگسالی بسیار مهم میباشد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی پخته و یا بخارپز ممکن است خوشمزه تر باشد، اما خوردن خام آن برای بدن بهتر می باشد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که سرشار از ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، پروتئین و سولفورافان هستند، یک منبع گیاهی مغذی محسوب می شوند که به مبارزه با سلولهای سرطانی پرداخته و به کند شدن روند پیری کمک می کنند. تحقیقات نشان میدهند کسانی که کلم بروکلی را به صورت خام مصرف می کنند به نسبت کسانی که آن را می پزند، جذب سولفورافان سریعتر و بالاتری دارند.
تمشک، زغال اخته، شاتوت سیاه
طبق مطالعات منابع بهداشتی، انواع توتها منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدانهایی مانند آنتوسیانینها، اسید اللاژیک و رسوراترول بشمار می روند. اما باید عنوان کرد چنانچه این میوه ها را خشک کنیم فواید غذایی شان به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت. علاوه بر این؛ میزان قند توتهای خشک نسبت به توت تازه سه برابر بیشتر است و کالری و کربوهیدرات بالاتری دارند.
فلفل قرمز
اگر می خواهید از فواید بیشمار فلفل قرمز بهره مند شوید، بهتر است آن را به صورت خام میل نمایید. این سبزی یکی از بالاترین منابع ویتامین C و دارای ویتامین B6، ویتامین E و منیزیم می باشد. مشکلی که هنگام پختن فلفل بوجود می آید این است که میزان ویتامین C آنها کاهش می یابد. اگر ترجیح می دهید فلفل قرمز را پخته میل نمایید، توصیه می شود فلفلها را سرخ و یا کبابی کنید تا ویتامین های شان کمتر از بین بروند.
سیر
سیر حاوی دو ترکیب مهم است که یکی از آنها اسید آمینه ای به نام آلیسین و دیگری یک آنزیم پروتئین دار بنام آلیازاز می باشد. آلیسین یک آنتی بیوتیک طبیعی قوی و همچنین دارای خواص ضد قارچی و ضد ویروسی است. این ترکیب فقط در سیر خام وجود دارد و حرارت و پختن باعث از بین رفتن آلیسین خواهد شد.
غذاهایی که بهتر است پخته مصرف شوند
گوجه فرنگی
در حالی که گوجه فرنگی خام بخصوص در سالاد خوشمزه تر است، اما بعد از پخته شدن خواص بیشتری برای شما دارد. این امر به این دلیل است که گوجه فرنگی و سایر میوه ها و سبزیجاتی که رنگ شان روشن است، حاوی یک ترکیب طبیعی به نام لیکوپن می باشند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که به حفاظت در برابر شرایط مزمن مانند پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. به نقل از محققین دانشگاه کرنل، لیکوپن موجود در گوجه فرنگی با گرم و پخته شدن راحت تر جذب می شود. برای جوشاندن آب گوجه و تهیه رب گوجه نیز می توانید از دستگاه رب گوجه ساز صنعتی هم کمک بگیرید.
مارچوبه
گیاه مارچوبه حاوی مجموعی از ویتامین های A ،C ،E، فولات و پتاسیم می باشد، اما فواید این گیاه در صورتیکه به شکل خام مصرف شود، به طور کامل جذب نخواهد شد. پختن سبزیجات این چنینی به شکستن دیواره های سلولی ضخیم آن کمک کرده و باعث می شود مواد مغذی آسان تر جذب بدن شوند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یا آرتیشو، فوایدی همچون : توانایی کاهش سطح قند خون، بهبود هضم و همچنین کمک به سلامت قلب و کبد دارد. این سبزی شامل ویتامین های B6 ،C ،K، منیزیم و همچنین آنتی اکسیدانهای قوی است.
جوشاندن آرتیشوها، سطح آنتی اکسیدانی شان را هشت برابر افزایش می دهد. با این حال، سرخ کردن این سبزی به دلیل حذف فلاونوئیدها در طی سرخ شدن، پیشنهاد نمی شود.
بادمجان
بادمجان سرشار از ویتامینهای مختلف، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدانها است و پخته شدن شان قبل از مصرف به افزایش قدرت یکی از مغذی ترین مواد موجود در پوست یعنی آنتوسیاسین کمک می کند.
هویج
هویج یک منبع غذایی غنی از بتاکاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدانها است که مانند بعضی از سبزیجات دیگر پختن آن باعث افزایش خواصش می گردد. هویج پخته شده حاوی بتاکاروتن بیشتری می باشد. بتاکاروتن نوعی آنتی اکسیدان است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل خواهد شد. همانطور که می دانید ویتامین A برای چشم و سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
