در جهان امروز خوردن غذاهای سالم تبدیل به یک سبک زندگی شده و مصرف غذاهای مقوی و سالم در زندگی افراد یکی از اصلی ترین موارد و عادتها محسوب می گردد. به توصیه پزشکان و متخصصین حوزه تغذیه برای جذب پروتئین، ویتامین و فیبر مورد نیاز بدن کافیست در برنامه غذایی‌مان از مواد مغذی و در عین حال ساده استفاده کنیم. داشتن یک برنامه غذایی کامل به خصوص برای افرادی که جهت کم کردن وزنشان به دنبال رژیم غذایی هستند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک برنامه غذایی که تمامی مواد مورد نیاز بدن را تامین کرده و آسیبی به بدن نرساند.
به عنوان مثال با استفاده از لوبیا و سایر حبوبات و غلات می توان غذاهای زیادی مثل انواع سوپ، آن هم در کمترین زمان ممکن درست کرد. فرقی نمی کند که شما فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و یا می خواهید دو ساعت برای لذت بردن از فرایند پخت و پز صرف کنید، برای تهیه این سوپ ها در هر صورت یک دستورالعمل مشترک وجود دارد. این سوپها کاملاً از ترکیبات گیاهی از جمله نخود، عدس و کینوآ تشکیل شده و این امکان را می دهد از مواد غذایی که احتمالا کاربرد کمی دارند، به بهینه ترین شکل ممکن استفاده نمایید. شما می توانید به جای عصاره و آب گوشت، آب سبزیجاتی مثل گوجه را در این سوپها و هر غذایی دیگری بکار ببرید. چنانچه صاحب آشپزخانه، رستوران و کافه هستید و باید در طول روز تعداد بالایی غذا ارائه دهید، بسیاری از تجهیزات صنعتی می توانند برای گرفتن آب سبزیجات کار شما را ساده تر کنند. در همین راستا می توان از دستگاه آب گوجه گیری صنعتی نام برد.
با ما همراه باشید تا شما را با دستورالعمل چند سوپ ساده و مقوی آشنا کنیم.
سوپ عدس
این سوپ حاوی مواد اولیه ای است که احتمالاً در هر آشپزخان های موجود می باشد. در سوپ عدس نیاز به وجود هیچ گوشتی نیست و لازم نیست ادویه و چاشنی خاصی تهیه نمایید. کافیست سراغ سبزیجات و آب سبزیجات موجود و دلخواه، عدس سبز و ادویه های معمولیتان رفته و با ترکیب آنها یک غذای مقوی و خوشمزه طبخ و نوش جان نمایید.
مواد لازم برای ۴ نفر
| عدس | ۱ لیوان |
| جو پرک | ۱ لیوان |
| پیاز متوسط | یک عدد |
| رب گوجه فرنگی | 2 قاشق |
| جعفری | 1 قاشق غذاخوری |
| مک ، فلفل سیاه و زردچوبه | به میزان لازم |
افزودنی های سلیقه ای
- قارچ
- عصاره گوشت یا مرغ
-
نصف لیوان رشته
-
هویج
-
سیب زمینی
-
سبزی سوپ
-
کره
-
آب نارنج تازه
سوپ چیلی لوبیا
این سوپ چیلی که حاوی لوبیای سیاه، ذرت و گوجه فرنگی خرد شده است تنها در ۱۵ دقیقه آماده می‌شود. نکته مهم این است که لوبیای سیاه سرشار از پروتئین است و برای افراد گیاهخوار یک منبع غذایی مفید محسوب میگردد. شما میتوانید آب گوجه فرنگی را نیز به این غذای دلچسب اضافه نمایید و همانطور که پیشتر عنوان کردیم، اگر صاحب یک دستگاه آب گوجه گیری صنعتی باشید گرفتن آب گوجه برایتان سادهتر خواهد شد.
مواد لازم سوپ گوجه فرنگی برای 4 نفر
| گوشت | 300 گرم |
| لوبیا قرمز | 400 گرم |
| پیاز خرد شده | 1 عدد (متوسط) |
| پودر فلفل قرمز | 1 قاشق غذاخوری |
| پودر زیره | 1 قاشق غذاخوری |
| سالسا | نصف فنجان |
| لوبیا چیتی | 400 گرم |
| نمک | به میزان لازم |
افزودنی های سلیقه ای
- آب گوشت / مرغ
- فلفل سبز ، خرد شده
- پونه خشک
- خامه ترش
سوپ گوجه فرنگی و نخود
می توان از سوپ گوجه فرنگی به عنوان یکی از سوپ های محبوب و لذیذ نام برد که ما در این دستورالعمل با افزودن مقداری نخود به سوپ گوجه مان، میزان پروئین را در آن افزایش داده ایم. ترکیبات سالم دیگری که در این سوپ به کار می رود شامل لوبیای قرمز، عصاره سبزیجات، پیاز و سیر می باشد.
مواد لازم سوپ گوجه فرنگی برای 4 نفر
| پیاز | ۱ عدد |
| کره | 50 گرم |
| گوجه فرنگی | 8 عدد (متوسط) |
| رب گوجه فرنگی | 1 قاشق غذاخوری |
| جعفری / ریحان تازه | به میزان لازم |
| آرد | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک فلفل | به میزان لازم |
| آب گوشت / مرغ | 1 پیمانه |
| نخود | به میزان لازم |
افزودنی های سلیقه ای
- سیر
- لوبیای قرمز
- قارچ
- هویج
سوپ سبزی لوبیا و ماکارونی (Minestrone Soup)
این سوپ به دلیل وجود مواد ساده که اصولا در اکثر آشپزخانه های خانگی و صنعتی موجود است ، یک غذای مقرون به صرفه و خوشمزه می باشد. مواد تشکیل دهنده این سوپ شامل : گوجه فرنگی خرد شده ، لوبیای قرمز ، ماکارونی خشک ، آب سبزیجات و رب گوجه فرنگی است. لازم به ذکر است که رب گوجه یکی از مواد غذایی است که چنانچه به روش بهینه تهیه شود، طعم مطبوع تری به غذاهای شما خواهد بخشید. با در اختیار داشتن دستگاه آب گوجه گیری صنعتی می توانید از کیفیت و سلامت ربی که خودتان تولید کرده اید، مطمئن باشید.
مواد لازم سبزی لوبیا و ماکارونی برای 4 نفر
| روغن زیتون خالص | 2 قاشق غذاخوری |
| پیاز تفت داده شده | 1 عدد بزرگ |
| سیر | 4 حبه |
| ساقه کرفس | 2 عدد |
| هویج | 1 عدد بزرگ |
| لوبیای سبز | 200 گرم |
| پونه کوهی خشک | 1 قاشق چایخوری |
| ریحان خشک | 1 قاشق چایخوری |
| نمک و فلفل دلمه ای تازه | به میزان لازم |
| رب گوجه فرنگی | 2 قاشق غذاخوری |
| گوجه فرنگی خرد شده | 4 عدد |
| آب گوشت / مرغ | 6 فنجان |
| لوبیا قرمز | 425 گرم |
| ماکارونی فرمی | 100 گرم |
| 1/3 فنجان پنیر پارمسان رنده شده ریز | 40 گرم |
| ریحان تازه خرد شده | 2 قاشق غذاخوری |
سوپ عدس و اسفناج تازه
سوپ عدس و اسفناج یک غذای کامل و خوشمزه است که منبعی سرشار از آهن است. این سوپ حتی در بین کسانی که اسفناج دوست ندارند نیز طرافدارانی دارد. سوپ عدس و اسفناج علاوه بر داشتن اسفناج، حاوی عدس خشک، عصاره و آب سبزیجات، بسیاری از ادویه های طعم دهنده و ترکیبی از سبزیجات برگ دار دیگر است.
مواد لازم برای تهیه سوپ عدس و اسفناج تازه
| اسفناج | 250 گرم |
| پیاز خرد شده | 1 عدد متوسط |
| دال عدس | 1 پیمانه |
| روغن زیتون | 1/4 پیمانه |
| هویج خرد شده | 2 عدد متوسط |
| پودر پاپریکا | یک قاشق چایخوری |
| سیر رنده شده | سه حبه |
| زیره | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| گوجه فرنگی | 6 عدد متوسط |
| آب گوشت / مرغ | 4 پیمانه |
سوپ سبزیجات به همراه کینوآ
در میان دستورالعمل های غذایی می توان از سوپ سبزیجات ساده به عنوان یکی از غذاهای سالم و پرمصرف نام برد. در سوپ سبزیجات می توانید از ترکیب هویج، سیب زمینی، کدو، کلم و هر سبزیجات دیگری که دوست دارید و یا در دسترستان است ، استفاده نمایید. اضافه کردن دانه های کینوآ باعث می شود سوپ سبزیجات شما در عین سادگی ، طعمی متفاوت و جدید داشته و بسیاری از مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
مواد لازم برای تهیه سوپ سبزیجات به همراه کینوآ
| کدو قلیانی | ۶ پیمانه مکعبی خرد شده |
| کینوا | ۱ پیمانه خام |
| گوجه فرنگی | ۹۰۰ گرم کبابی |
| پیاز | ۱ عدد |
| عصاره سبزیجات | ۵ پیمانه |
| پودر فلفل چیلی | ۲ قاشق چایخوری |
| پودر فلفل چیپتوله | ۱/۲ قاشق چایخوری |
| پودر زیره و نمک | ۱/۲ قاشق چایخوری |
| کلم پیچ | ۲ پیمانه خرد شده |
| گشنیز | ۱/۴ پیمانه |