اگر عاشق سالاد هستید و یا حتی مجبورید در برنامه غذایی تون این ترکیب غذایی سالم را بگنجانید، در این مقاله نحوه درست کردن سالاد با ۶ ماده اولیه ساده آورده شده است. بنابراین میتوانید به سادگی سالادهای متنوع و کاملی در برنامه غذایی تون داشته باشید.
۱. سبزیجات برگ دار
شما میتوانید انواع سبزیجات برگ دار را با هم ترکیب کرده و به عنوان سالاد میل نمایید. در ابتدا با سبزیجات برگ دار ساده مانند انواع کاهو شروع کنید. در ادامه برخی از سبزیجات قویتر مانند اسفناج، کلم، یا برگ کاسنی را اضافه نمایید. اگر به دنبال تنوع بیشتری هستید و از طعم ترش لذت میبرید، میتوانید مقداری سبزی آروگولا (شابانک) نیز به سالادتان اضافه نمایید. با این حال، مراقب باشید که آنها را به مقدار مناسب به سالاد اضافه کنید. زیرا دارای طعمی قوی هستند که میتوانند طعم غالب سالاد شما شوند. سعی کنید سبزیجات با رنگ روشنتر را کمتر استفاده کرده و به سراغ سبزی های متراکم و تیره رنگی بروید که حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. آنها باعث تقویت سلامت قلب و پیشگیری از سرطان میشوند.
۲. سبزیجات و یا میوه ها
افزودن سبزیجات و میوه های متنوع برای درست کردن یک سالاد مناسب، بسیار مهم است. زیرا سالاد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری خواهد شد . سبزیجاتی مانند خیار، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، ذرت و کلم گزینه های خوبی هستند. در ادامه باید عنوان کنیم؛ اگرچه ممکن است اضافه کردن میوه به سالاد موضوعی عجیب به نظر برسد، اما نارنگی، سیب خرد شده، توت فرنگی، میوه های خشک و دانه های انار میتوانند طراوت و مواد مغذی را به ظرف سالاد شما اضافه کنند.
۳. تخم و دانه میوه ها و سبزیجات
شما میتوانید تخمه بو داده آفتابگردان، کدو و همچنین دانه های گیاه شاهدانه را نیز به سالادتان اضافه نمایید. حتی میتوانید بعضی از سبزی ها مانند انواع جوانه یا شاهی آبی را نیز به آن اضافه کنید.
۴. استفاده از برخی غذاها
چنانچه تصمیم دارید سالاد خود را به یک وعده غذایی تبدیل کنید، حتما غذاهای پر کالری مانند لوبیا، سیب زمینی، باقالی و کدو حلوایی را اضافه کنید تا علاوه بر مغذی بودن، شما را نیز سیر کند. با افزودن عدس، برنج یا دانه های کینوآ نیز میتوانید سالادتان را سرشار از پروتئین کنید.
۵. سبزی ها
شما میتوانید انواع گیاهانی که به عنوان سبزی خوردن استفادی میکنید را به سالادتان اضافه نمایید. سبزیهایی مانند ریحان، گشنیز، آویشن، پونه، شوید، نعنا و مریم گلی میتوانند هر سالاد معمولی را به یک ترکیب جذاب تبدیل کنند. البته در نظر داشته باشید که این سبزیها هم در صورتیکه به میزان زیادی اضافه شوند ممکن است طعم غالب سالادتان شوند. اگر سبزی های تازه در دسترستان نبود، میتوانید نوع خشک شده آنها را به سس سالادتان اضافه نمایید.
۶. چاشنی ها و سس ها
در صورتیکه چاشنی و سس های مناسبی به ظرف سالادتان اضافه کنید، این ظرف میتواند یک وعده غذایی سالم و کامل به حساب بیاید. سبزیجات موجود در این وعده غذایی دارای ویتامینهای A، K و C هستند. علاوه بر این مقادیری از آهن، فولیک اسید، کاروتنوئیدها و کلسیم نیز در آن وجود دارد. با این وجود به جای افزودن چاشنی هایی که پر از چربی و قندهای اشباع شده و سدیم باشد که میتوانند میزان کالری سالاد را افزایش دهند، توصیه می شود از سس ها و چاشنی هایی مانند روغن زیتون، سرکه بالزامیک، روغن کنجد و روغن آووکادو استفاده کنید زیرا نه تنها سالاد شما را خوشمزه میکنند بلکه تضمینی بر سالم بودن آن نیز هستند.
یک چاشنی مناسب سالاد، باید شامل ترکیب کاملی از مواد شیرین، ادویه، ترش و چرب باشد. به عنوان مثال؛ طعم شیرین را میتوان در عصاره افرا یا عسل یافت. ادویه نیز میتواند شامل نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز و یا گیاهان خشک شده باشد. مزه ترش غالباً در میان ترکیبات سالاد نادیده گرفته می‌شود اما برای ایجاد تعادل در طعم آن بسیار مهم است. این مزه را میتوان با آب لیمو، خردل یا سرکه بالزامیک و سیب به سالاد اضافه کنیم. سرانجام، مواد چرب که میتواند شامل آووکادو، ماست و یا حتی حموس(میان وعده لبنانی) باشد. اگر حموس خود را با کمی آب لیمو، فلفل قرمز و آگاو مخلوط کنید، عناصر چربی، ترشی، تندی و شیرینی را در سالادتان خواهید داشت.
اگر طرفدار سس غلیظ نیستید، آووکادو را له کرده سپس خردل، سیر سرخ شده، سرکه سیب و شربت افرا را با یکدیگر ترکیب کرده و در نهایت یک سس خوشمزه خواهید داشت.
در نهایت باید بگوییم؛ درست کردن سالادی که حاوی این ۶ ماده غذایی ساده باشد، علاوه بر یک وعده غذایی کامل میتواند یک تجربه غذایی جدید و لذت بخش نیز باشد.